La creatina es un suplemento nutricional deportivo muy popular que funciona como un escultor muscular en el cuerpo. Pero una mayor atención a cualquier producto genera controversia sobre sus beneficios y daños. ¿Qué es realmente la creatina anunciada, para quién es útil (y si es útil) y qué será de los músculos si deja de tomar el suplemento? Es hora de descubrir todo sobre la creatina.

¿Qué es la creatina?

La creatina no es en absoluto un nuevo descubrimiento, y mucho menos un producto creado por la industria química moderna. Este es un aminoácido común descubierto en 1835. El nombre para él (del griego se traduce como "carne") no fue elegido por casualidad, ya que es un componente indispensable de la carne, preferiblemente rojo.

Este compuesto orgánico nitrogenado también es sintetizado por el cuerpo humano. Sus componentes principales son los aminoácidos glicina, metionina y arginina. En nuestros cuerpos, la creatina es producida por los riñones y el hígado. Esta sustancia también produce el páncreas, y se concentra principalmente en el músculo esquelético (casi el 95 por ciento del total). Las "reservas estratégicas" restantes del aminoácido se encuentran en las células del corazón, el cerebro y las glándulas sexuales masculinas. Alrededor del 40% de la sustancia en el cuerpo humano es la llamada creatina libre. Otro 60% (aproximadamente 100 g) se almacena en una forma conocida como fosfato de creatina (fosfocreatina).

Lo que se necesita para

El cuerpo usa creatina para la resíntesis de ATP. El trifosfato de adenosina (ATP) es un compuesto orgánico que sirve como "fuerza motriz" y "combustible" para los músculos. Al dividirse, proporciona a las células la energía necesaria para contraer los músculos.

Entonces, cuando un músculo se contrae (por ejemplo, durante el entrenamiento de fuerza), la molécula de ATP se descompone en ADP (difosfato de adenosina), y la energía generada por esto se envía a los músculos. Cuando las tiendas de ATP a nivel celular se agotan, la célula pierde su capacidad de contraerse. Pero en el cuerpo humano hay varias formas de restaurar el ATP. El más rápido, sin la participación de oxígeno, pero en presencia de fosfato de creatina.

Cuando se escinde, el fosfato de creatina forma moléculas de fosfato, y cuando se combina con ADP, crea adenositrifosfato. Con una deficiencia de fosfato de creatina, la restauración de ATP de esta manera se vuelve imposible.

Suplemento de creatina: qué es

Si el cuerpo es capaz de sintetizar creatina por sí solo, y el proceso de recuperación de ATP es cíclico, la pregunta lógica suena: "¿Por qué necesitamos creatina en forma de suplemento deportivo?" La cosa es la falta de aminoácidos. Más precisamente, una persona promedio que no participa activamente en los deportes no necesita este suplemento. En este caso, es suficiente saber dónde está contenida la creatina, en qué productos se encuentra más y seguir para que la dieta tradicional incluya esta categoría de alimentos.

Pero para los atletas que pasan varias horas al día en el gimnasio, las fuentes de energía adicional son simplemente necesarias: productos que aceleran la recuperación del cuerpo después del aumento del estrés y la formación muscular. Y aquí, por cierto, la creatina es un energético natural.

La creatina en forma de suplemento dietético no se descompone en el sistema digestivo. La sustancia en su forma intacta llamada primero ingresa al torrente sanguíneo y luego a las células musculares. Y solo allí el fosfato se transforma en creatina. De esta forma, aumenta la resistencia muscular en el contexto de cargas relativamente cortas pero muy intensas. Es decir, los amantes de la maratón corre este aminoácido será menos útil que los culturistas. La naturaleza a corto plazo de este efecto se explica por la bioquímica: el fosfato de creatina no puede almacenarse durante mucho tiempo en la célula, sino que el cuerpo lo consume rápidamente.

Por cierto, el propio aminoácido del cuerpo se consumirá en solo unos segundos de la carga, después de lo cual toma varios minutos para recuperarse.

En que forma

En el mercado de nutrición deportiva, la creatina generalmente se presenta en forma de polvo o cápsulas. Los experimentos científicos han demostrado que la creatina en forma líquida (por ejemplo, en suero) es muy inestable, pero es en esta forma que el cuerpo la absorbe más rápidamente. Por lo tanto, la variante más popular del aminoácido para los atletas es en polvo, que se disuelve en un líquido antes de su uso. Las opciones efervescentes y de masticación son igualmente populares. También puede encontrar chocolate o barra de proteína con creatina en el mercado.

Pero más a menudo este suplemento se conoce en el mercado como monohidrato de creatina, L-creatina, D-creatina, T-creatina, etc. Hoy es la "versión" más estudiada del aminoácido. Pero recientemente, los fabricantes han estado ofreciendo opciones de suplementos mejoradas que combinan diferentes tipos de compuestos. La composición de muchos de ellos incluye nitrógeno, aceite de pescado en forma de omega-3, ribosa, riboxina, álcali (conocida como krekalin).

Por cierto, si alguien está considerando cómo reemplazar la creatina, entonces se puede usar riboxina o tribulus para este propósito.

¿Quién es útil?

A pesar del hecho de que el cuerpo humano sintetiza creatina de forma independiente, para aquellos que participan profesionalmente en deportes, estas porciones claramente no son suficientes. La sustancia en forma de suplemento deportivo no solo proporciona energía adicional, sino que también crea un alivio muscular. La creatina es una sustancia anabólica que bloquea la miostatina (una proteína que inhibe el crecimiento del tejido muscular). El monohidrato de creatina es el principal suplemento nutricional del grupo de nutrición deportiva para todos los que desean desarrollar músculos, hacerlos fuertes y resistentes. Según muchos investigadores, esta sustancia es una de las más efectivas cuando se trata de la necesidad de aumentar el tamaño de las fibras musculares y la masa muscular. Por esta razón, es muy útil para ectomorph.

Creatina y glucógeno

Como ya sabe, tomar creatina afecta sus reservas en el tejido muscular. Y este aminoácido es necesario para el ATP y para una concentración adicional de proteínas en las fibras musculares (el resultado es un crecimiento muscular acelerado).

La capacidad de la creatina para aumentar la masa muscular no depende menos del proceso de hidratación celular. En un músculo hidratado, se acumulan más aminoácidos, a partir de los cuales se crean más proteínas, que, de hecho, aumentan el músculo, lo hacen más voluminoso y más fuerte. Para las personas involucradas en el culturismo, la creatina afecta la duración del entrenamiento, permite realizar más repeticiones con una barra más pesada. El resultado es un ejercicio más largo, que como resultado acelera el crecimiento de las fibras musculares.

¿Sabes cuánta creatina natural en las células se usa? Por 3-15 segundos de entrenamiento intenso. Luego, el cuerpo cambia a otro "sistema de energía": la glucólisis (cuando se crea ATP como resultado de procesos enzimáticos con la participación de glucosa). Es cierto que este sistema tiene desventajas: durante dicha transformación, se produce un subproducto, el ácido láctico, que causa una sensación de ardor desagradable en el tejido muscular después del ejercicio.

Pero como lo demostraron los investigadores, el sustrato principal de la glucólisis (glucógeno) promueve la restauración y el crecimiento muscular más activo. El glucógeno es una forma especial de carbohidratos en la que se almacenan en el tejido muscular y el cuerpo los utiliza como combustible para la actividad anaeróbica. Y la creatina promueve la acumulación de esta sustancia en los músculos. Para que el glucógeno ingrese a la célula muscular, necesita un líquido, y es solo la creatina que sirve como un "imán" para el agua.

¿Qué es útil para los atletas?

Una de las primeras preguntas que hacen los principiantes cuando se encuentran por primera vez con creatina es: "¿Tendré más fuerza?" Los culturistas profesionales responden: indirectamente, sí. Pero debemos entender que la creatina no hace que un atleta sea más fuerte o más rápido. Esta sustancia le permite participar más intensamente y al mismo tiempo restaurar rápidamente la fuerza. Por lo tanto, el suplemento es útil antes de la competencia.

La recuperación adecuada es una parte importante de un entrenamiento efectivo. Solo recuperándose completamente, el cuerpo puede proceder a la próxima sesión intensa. Cuanto más rápido se restaura el cuerpo, se pueden pasar las sesiones más intensas durante una determinada unidad de tiempo.

Conclusión: los atletas no necesitan creatina para facilitar el entrenamiento, sino para hacerlos más frecuentes e intensos. Por sí solo, los suplementos dietéticos (sin actividad física) no causarán crecimiento muscular. El resultado deseado solo se puede lograr en el gimnasio.

¿Efectivo para todos?

Un estudio de creatina ha demostrado que esta sustancia no puede ser igualmente efectiva para todos. En primer lugar, debido a las características del efecto en el cuerpo. El aminoácido definitivamente no es adecuado para atletas, para quienes la resistencia durante mucho tiempo es primordialmente importante.

También está científicamente comprobado que hay un cierto porcentaje de personas que no responden a un suplemento deportivo. Se cree que las personas que siguen una dieta vegetariana muestran el mejor resultado del suplemento. Teóricamente, esto puede explicarse por el hecho de que la creatina está completamente ausente en su dieta. Pero las personas que diariamente y en grandes cantidades consumen proteínas (especialmente en forma de carne roja), son menos efectivas para responder a los suplementos de creatina. Al menos cuando se trata de la ingesta diaria mínima de aminoácidos.

Creatina y ejercicio aeróbico

Como regla, la efectividad de la creatina se asocia con el entrenamiento anaeróbico (fuerza), durante el cual no se requiere oxígeno para generar energía. Pero es importante tener en cuenta que varios estudios recientes han demostrado la efectividad de los suplementos dietéticos en el contexto del ejercicio aeróbico (aeróbicos, entrenamiento cardiovascular). La combinación de entrenamiento cardiovascular y nutrición adecuada con el uso adicional de creatina reduce la carga sobre el corazón.

Uso deportivo

Entonces, la creatina es útil para personas involucradas en varios deportes. Este suplemento se usa en culturismo y levantamiento de pesas, es importante para los luchadores (que han elegido diferentes tipos de artes marciales), los boxeadores. A veces, la creatina se usa en atletismo y natación, y también es útil para los corredores (cuando se trata de carreras de corta distancia).

Beneficios de la creatina

En resumen, las principales ventajas de los suplementos deportivos se pueden reducir a varios puntos. La creatina es:

  • músculos fuertes
  • musculatura volumétrica;
  • crecimiento muscular acelerado;
  • metabolismo apropiado;
  • aumento de los niveles de testosterona

Pero el último punto, tal vez, vale la pena hablar con más detalle. Experimentos científicos han demostrado que el monohidrato de creatina aumenta la testosterona, la principal hormona masculina. Los resultados de la investigación confirmaron que un curso de 10 semanas de tomar un suplemento deportivo aumenta la testosterona en los hombres en casi una cuarta parte.

¿Interesado en por qué todavía se necesita este medicamento? En el levantamiento de pesas, por ejemplo, se usa:

  • para aumento de peso (debido al crecimiento muscular);
  • para activar la glucólisis;
  • para neutralizar el ácido láctico en los músculos;
  • para aumentar la resistencia.

Creatina en los alimentos

El concepto erróneo más popular del novato: "¿Por qué usar un suplemento dietético si la creatina se puede obtener de los alimentos?" Esto es así, pero su cantidad en los productos es muy pequeña, y no hay tantas opciones en las que está contenida la creatina. El hecho es que la persona adulta promedio no recibe más de 1000 mg de creatina por día de los alimentos, y el cuerpo produce solo dentro de 2 g de la sustancia por día.

E incluso si la carne roja aparece en su mesa todos los días, no debe contar con resultados sorprendentes. Un kilogramo de carne proporcionará unos 4 gramos de creatina. Aproximadamente la misma cantidad de sustancia contiene pescado. La excepción es el arenque, en un kilogramo del cual se encontraron casi 10 g de creatina. Pero está claro que es problemático obtener la porción necesaria para el aumento de masa únicamente de los alimentos.

Incluso se encuentra menos creatina entre los vegetarianos cuyas dietas carecen de alimentos que contengan esta sustancia. Pero responden mucho mejor a los suplementos dietéticos. Y quizás debería notarse de inmediato que la mayoría de los suplementos deportivos de creatina no son productos de origen animal. ¿Qué significa esto? Que los vegetarianos pueden tomarlos sin temor.

Pero aún así, ¿la creatina solo se encuentra en la carne y el pescado, o hay otros alimentos ricos en aminoácidos? De hecho, la sustancia se concentra realmente principalmente en alimentos con proteínas, incluida la leche. Pero hay una agradable excepción a esta lista. La creatina también se encuentra en el jugo de arándano, que algunos usan para disolver el suplemento en forma de polvo.

Contenido de creatina en productos
Nombre del producto (1 kg)Contenido de creatina (en gramos)
Arenque7-10
Carne de cerdo5
Carne de res4,5
Filete de salmón4,5
Atun4
Bacalao3
Platija2
Leche0,1
Arándanos0,02

Nota importante: la tabla muestra el contenido de creatina en los alimentos crudos, durante el tratamiento térmico se destruirá parte de la sustancia.

Cómo calcular su porción de creatina

La literatura más especializada proporciona una forma universal de tomar creatina. Y se ve algo como esto. Durante la fase de "carga" (5-7 días), tome 20 g de la sustancia por día. En la fase de mantenimiento diario durante el resto del ciclo - 5 g.

Un enfoque más individual es determinar la dosis, teniendo en cuenta el peso corporal. Según esta teoría, durante 5-7 días, la creatina debe tomarse diariamente a razón de 0.3 g por kilogramo. En los días restantes del ciclo - 0.03 g por kilo de peso.

Por lo tanto, un hombre que pese 90 kg en la fase de carga debe tomar 27 g de la sustancia diariamente (90 kg x 0.3 g = 27 g). En los días siguientes, la dosis se reduce a 2.7 g por día.

Sin embargo, esta no es la fórmula más ideal. La creatina en forma de suplementos dietéticos aumenta las reservas de aminoácidos intramusculares. Y esto significa que está mal calcular la norma diaria necesaria multiplicando por el peso corporal total. Una fórmula más precisa debe tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal. Entonces, en el cuerpo de un hombre de 90 kilogramos con 20% de grasa, hay menos masa muscular seca que en un hombre de 90 kilogramos con 8% de grasa. Por lo tanto, la fórmula anterior en una forma más perfecta no debe basarse en el peso total, sino en el peso corporal seco.

Entonces, tomemos por ejemplo al mismo hombre con 90 kg de peso total y 20% de grasa. La nueva fórmula se ve así:

90 kg / peso total / - (90 kg x 0.2) / masa grasa / = 72 kg / peso corporal seco /

Y ahora, cuando se conoce el peso corporal seco, nuevamente utilizamos fórmulas generalmente aceptadas para calcular la dosis de creatina en las fases de carga y mantenimiento. Nuevo resultado para los primeros 5-7 días de carga: 21,6 g de creatina por día. Para la fase de mantenimiento, 2,16 g de aminoácidos diarios son suficientes.

Además, algunos consideran innecesaria la fase de carga. En cambio, diariamente, mientras dure el curso, se recomienda tomar porciones iguales de un suplemento deportivo. Según los partidarios de esta teoría, como resultado, el resultado será el mismo que con la descarga.

Dosis recomendadas (para un ciclo sin carga)
Peso corporalDosis diaria de creatina
Hasta 63 kg5-6 g
63.5 a 75.5 kg6-7.5 g
76 a 89,5 kg8 g
90 a 109 kg8-10 g
109 kg y más10-12 g

Como tomar creatina

Hay varias formas y recomendaciones sobre cómo beber creatina. Los estudios han demostrado que el cuerpo absorbe los aminoácidos un 60% mejor cuando se combina con carbohidratos. Para esto, es adecuada una base de azúcar simple: productos naturales que contengan glucosa. Como base líquida, en la que se diluye el suplemento en polvo, muchos usan jugo de uva dulce. Otros lo mezclan con manzana.

La idea detrás de este compuesto es hacer que la insulina sea más activa, lo que a su vez maximiza la absorción de creatina. Un catalizador comprobado en tales casos es un edulcorante natural: un monosacárido de seis átomos (azúcar de uva).

Algunas personas piensan que la creatina no debe tomarse con jugo de naranja.Más precisamente, tomar tal bebida no debe contar con un resultado positivo: el ácido en los cítricos lo negará todo. En lugar de naranja, puedes usar jugo de arándano. Por cierto, se recomienda para personas propensas a malestar estomacal mientras consumen suplementos.

Otra opción para tomar suplementos dietéticos (y muchos consideran que esta es la mejor receta) es simplemente mezclar creatina con carbohidratos y agua tibia. Sin embargo, dado que el suplemento de algunos fabricantes tiene un sabor específico, muchos quieren amortiguarlo con un agradable sabor a jugo de fruta.

Con qué creatina se combina

La nutrición deportiva dará el resultado deseado solo si cumple con ciertas reglas. La compatibilidad de ciertos productos y preparaciones desempeñará un papel importante. Cuando se trata de creatina, vale la pena recordar algunas reglas sobre si el suplemento se puede mezclar con otras sustancias.

La preparación en polvo se combina con agua y algunos jugos (con qué jugo es mejor combinar, tú decides, pero es importante que sea una bebida dulce). Por cierto, para una mejor absorción, el líquido debe estar tibio, pero no caliente. También es importante que la bebida sea rica en hidratos de carbono rápidos (agua tibia con miel, isotónica es adecuada).

Además, el suplemento combina bien:

  • con proteínas (la proteína de suero es ideal, algunos mezclan suplementos dietéticos con leche, agregan requesón, proteína de huevo de gallina a la dieta);
  • con glucosa;
  • con un ganador;
  • con BCAA;
  • con beta alanina

Con qué no beber

La creatina no debe usarse en combinación:

  • con quemadores de grasa, como el clenbuterol (usar ambos componentes al mismo tiempo es inútil: la creatina ayuda a aumentar de peso, el quemador de grasa, por el contrario, causa pérdida de peso);
  • con L-carnitina (la carnitina también ayuda a perder peso).

Los expertos no recomiendan combinar un suplemento deportivo con alcohol, ya que el alcohol desencadena procesos en el cuerpo que nivelan la capacidad de la creatina. Pero los científicos aún discuten si el café, específicamente la cafeína y la creatina, es compatible, sus opiniones están radicalmente divididas.

Cuando tomar un suplemento

Para lograr los mejores resultados, la creatina debe tomarse antes o después del entrenamiento (como un ganador o un batido de proteínas). Este método de uso restaurará rápidamente la fuerza perdida. Si se planifica una porción más alta del suplemento para el día de entrenamiento (por ejemplo, 10 g), la mitad se bebe antes del entrenamiento, el resto después. En los días de descanso (en días sin entrenamiento) puede beber al mismo tiempo. Hablaremos más sobre cuánto tomar un poco más tarde.

¿Qué es un ciclo perfecto?

Los principiantes siempre están interesados ​​en cuánto tiempo actúa la creatina. Los estudios confirman que la reacción principal del cuerpo a una sustancia ocurre durante la primera semana. Por lo tanto, el ciclo de ingesta de suplementos se divide en dos fases, conocidas como carga y mantenimiento de resultados.

La fase de carga suele ser un período de 7 o 14 días, durante el cual la creatina se toma en dosis altas. La dosis más común es de 10-20 g de monohidrato de creatina por día. Luego, durante las siguientes 4 semanas, tome la llamada dosis de mantenimiento (hasta 6 g). El ciclo completo (con carga y fase de soporte) no dura más de 2 meses, y después del curso debe haber un descanso en un mes. Esta alternancia es necesaria para restaurar la sensibilidad del cuerpo al suplemento.

A muchas personas les gusta la fase de carga porque les permite ver resultados rápidos de las clases, ya en la etapa inicial se forma un alivio. Aunque debo decir que hay otras opiniones sobre este tema que rechazan la necesidad de una fase de arranque. Pero al mismo tiempo, sigue siendo importante tomar descansos entre cursos.

Algunas recomendaciones prácticas

Para comenzar un programa para tomar creatina, comienzan determinando las dosis: calculan la necesidad inicial de la sustancia. Como ya se señaló, la tasa promedio recomendada es de 0.3 g de creatina por 1 kg de peso corporal seco. Se recomienda a los vegetarianos que aumenten la dosis a 0,4 g / 1 kg de músculo. Para las personas cuya dieta está dominada por alimentos ricos en proteínas (las proteínas representan el 35 por ciento o más del total de calorías diarias), así como aquellos que consumen al menos 1 porción de carne roja al día, se recomienda que la creatina en forma de suplementos dietéticos tome 0.2 g por 1 kg de músculo seco .

Considere como un buen ejemplo un hombre que pesa aproximadamente 82 kg con un porcentaje de grasa corporal del 12%. En este caso, el SMT es de 72 kg. Suponga que diariamente consume una cantidad suficiente de proteínas, incluida la carne roja. Es decir, para él, la porción inicial de creatina es de 14 g (72 kg x 0.2 g). Y la dosis requerida de glutamina está determinada por la fórmula universal (72 kg x 0.3 g) y es 22 g de sustancia.

La porción recomendada de glutamina se divide en 3 dosis:

  • antes del entrenamiento (7 g);
  • después del entrenamiento (7 g);
  • antes de acostarse (8 g).

Para activar el crecimiento muscular, las porciones iniciales de creatina deberán revisarse, teniendo en cuenta las fases del ciclo. Si en la primera semana una porción es el 50% del indicador inicial, entonces en el segundo período de siete días - 100%, y en la tercera semana - 150%. En el alta de siete días, la creatina se toma en una porción correspondiente a la primera semana (la cantidad diaria total se divide en 2 dosis: el 75% de la creatina se consume después del entrenamiento y otro 25% por la noche).

Horario de recepción

Primera semana:

Creatina: 5 g después del entrenamiento, 2 g antes de acostarse.

Glutamina: 7 g antes del ejercicio, 7 g después del ejercicio, 8 g antes de acostarse.

Segunda semana:

Creatina: 11 g después del entrenamiento, 3 g antes de acostarse.

Glutamina: como en la primera semana.

Tercera semana:

Creatina: 16 g después del entrenamiento, 5 g antes de acostarse.

Glutamina: como en la primera semana.

Cuarta semana:

Creatina: 5 g después del entrenamiento, 2 g antes de acostarse.

Glutamina: como en la primera semana.

Quinta semana:

Fin del ciclo: la suplementación se detiene.

Además, después de un entrenamiento intensivo, es importante reponer las reservas de glucógeno para una recuperación muscular efectiva.

Se cree que después del ejercicio, el cuerpo debería recibir:

  • carbohidratos (en la cantidad correspondiente a la mitad de la masa muscular, pero en gramos);
  • proteínas (en una cantidad correspondiente a 1/3 de la cantidad de carbohidratos tomados);
  • grasas (lípidos excepcionalmente saludables en una cantidad del 50% de una porción de proteínas).

¿Es segura tomar creatina?

¿Puede la creatina ser peligrosa con el uso prolongado? Esta pregunta preocupa a muchos, pero no hay una respuesta definitiva. Pero al mismo tiempo, no hay evidencia de que el aminoácido pueda ser dañino.

Entonces, ¿qué se sabe exactamente por hoy? Aunque el cuerpo humano produce solo 1-2 gramos de creatina por día, el cuerpo acepta porciones diarias de 5 gramos de una manera perfectamente normal. Además, un organismo sano de 90 libras sin consecuencias negativas puede recibir 10 g de la sustancia (pero sujeto a una ingesta de líquidos suficiente). Por cierto, en la década de 1990, cuando la creatina apareció por primera vez en el mundo del culturismo, algunos tomaron incluso 25-30 g por día.

A favor de la seguridad de la creatina están aquellos hechos que en humanos y animales, el aminoácido es constante y en cantidades impresionantes. En el cuerpo humano, por ejemplo, hay constantemente de 100 a 115 g de sustancia de creatina.

Hoy, la mayoría de los estudios indican que la suplementación, incluso durante un período prolongado, es segura. En particular, los científicos observaron grupos de personas que tomaron suplementos dietéticos de 2 meses a 5 años. La droga no tuvo un efecto negativo en los riñones, el hígado y otros órganos.

Sin embargo, todavía hay posibles causas de preocupación. En el proceso de usar creatina en el cuerpo, se produce un subproducto, la creatinina. Más precisamente, es el producto final de las reacciones de creatina fosfato. La creatinina generalmente es inofensiva y se excreta por los riñones. Pero cuando el órgano no funciona correctamente, incluso un ligero exceso de creatinina puede causar problemas.

Un análisis de sangre para creatinina es un marcador que indica la salud del riñón (los niveles sanguíneos elevados son un signo de disfunción orgánica). También es importante saber que los niveles de creatina y creatinina en el cuerpo aumentan en paralelo. En consecuencia, el uso de un suplemento dietético está prohibido en caso de insuficiencia renal, y para cualquier síntoma alarmante es importante hacer un análisis de creatinina a tiempo.

Para las personas sanas, es importante saber que el monohidrato de creatina pertenece a la categoría de productos con el llamado riesgo mínimo de efectos secundarios.

Sin embargo, las personas con asma y otras enfermedades crónicas deben ser tratadas con extrema precaución. Las alergias también están en la lista de contraindicaciones para tomar el suplemento. Bueno, el requisito más importante para un suplemento deportivo (como con todos los demás productos) es la calidad. Los suplementos destinados a un uso prolongado deben ser de alta calidad, de un fabricante confiable, sin impurezas peligrosas.

Balance de creatina y agua

Mantener un equilibrio saludable de líquidos es uno de los principales cánones de la ingesta de creatina. La cantidad de agua para beber es una pregunta individual, ya que el cálculo se realiza en función del peso corporal y la cantidad de creatina tomada. Pero, como regla, no menos de 2-2.5 litros de agua pura.

En ningún caso debe comenzar a secarse mientras toma creatina, mientras acelera específicamente el aclaramiento. La micción frecuente provoca deshidratación. Por cierto, en el contexto de la deshidratación, la cabeza a menudo duele, está enferma, aparece debilidad. Y esta es una señal para excluir la toma de un diurético.

Mitos de la creatina

El monohidrato de creatina es un suplemento deportivo asequible conocido no solo por los culturistas profesionales. Desde la década de 1990, cuando este aminoácido fue utilizado por primera vez por los atletas, y hasta el día de hoy, su popularidad solo está creciendo, incluso entre los culturistas muy jóvenes. ¿O tal vez la creatina es realmente perjudicial para la salud, como afirman algunos oponentes de los suplementos dietéticos? A lo largo de los años de su popularidad, este suplemento deportivo ha crecido con muchos mitos. Considere los más populares y descubra qué hay detrás de ellos.

Mito 1. Nocivo para los riñones y el hígado.

Los experimentos científicos han demostrado que incluso el uso a largo plazo de creatina, por regla general, no causa consecuencias negativas, incluida la enfermedad hepática o renal. Durante algún tiempo, se difundió la idea de que este suplemento causaba la formación de cálculos renales y el desarrollo de insuficiencia renal.

Probablemente, este mito surgió como resultado de la confusión en términos: "creatina" y "creatinina". Este último se utiliza como marcador para diagnosticar la función renal adecuada. Pero si el órgano funciona correctamente, limpia la sangre de sustancias nocivas, incluido el nivel de creatinina que se mantiene normal. Un aumento en este indicador es una señal de disfunción renal, que, sin embargo, se cree que no está relacionada con la ingesta de creatina. Sin embargo, si los riñones duelen (sin importar la causa), el medicamento está estrictamente prohibido.

Tampoco se ha demostrado un efecto nocivo en el hígado.

Mito 2. Causa trastornos digestivos

Los resultados de muchas observaciones indican que esta sustancia no tiene un efecto perjudicial en el tracto digestivo. Mientras tanto, rara vez, pero hay excepciones. El cuerpo a veces puede reaccionar a dosis demasiado grandes de creatina tomadas simultáneamente en la fase de carga o con el estómago vacío.

Mito 3. Causa deshidratación y calambres musculares.

Esto también es un gran error. En contraste, la creatina tiene la capacidad de retener la humedad en el cuerpo, promoviendo así la hidratación de los tejidos. Además, los científicos no pudieron encontrar evidencia de que tomar el suplemento cause calambres musculares. Muy a menudo, los calambres musculares ocurren como un efecto secundario de la ingesta insuficiente de líquidos. Pero hay una manera fácil de evitar esto: beba aproximadamente 500 ml de agua con cada dosis del aminoácido.

Mito 4. Provoca síndrome compartimental.

Se supone que la creatina causa una afección en la cual el tejido conectivo ejerce una gran presión sobre el músculo y altera el flujo de sangre a los músculos (que es una vía directa a la necrosis del tejido). Este mito apareció en 2000, cuando un culturista que tomaba creatina, los médicos diagnosticaron el síndrome compartimental. Se sabe que el mismo culturista durante 5 años al día consumió 25 g de creatina, que es 5 veces más de lo normal. Sin embargo, los defensores de la buena reputación de la creatina sugieren que un culturista podría haber preparado incorrectamente el suplemento o consumirlo en combinación con otros suplementos dietéticos incompatibles. Hubo un tiempo en que los científicos intentaron restaurar el caso en el laboratorio, pero como resultado determinaron: incluso dosis muy grandes de creatina no causan síntomas similares a los diagnosticados por un culturista.

Mito 5. Causa rabdomiólisis.

Esta suposición surgió en los Estados Unidos después de que un equipo de futbolistas fue diagnosticado con destrucción severa de las células del músculo esquelético. Sin embargo, los defensores de la creatina dicen que no hay evidencia de que el problema surgiera con el uso de creatina.

Mito 6. Conduce al aumento de peso.

En los primeros días de tomar creatina, el peso en realidad aumenta, agregando de 0.8 a 2.9% del peso corporal inicial. Pero uno debe entender que el aumento de peso ocurre debido al líquido que los músculos acumulan en sí mismos, y la grasa odiada no tiene nada que ver con eso. Además, un efecto similar ocurre solo en la etapa inicial de tomar el suplemento.

Y un comentario más. Otra sustancia, el sodio, tiene la capacidad de retener la humedad en el cuerpo. Pero en un momento en que el exceso de sodio retiene el agua en forma de edema, la creatina es responsable del alivio muscular y retiene el agua solo en los músculos (y exclusivamente en las porciones necesarias).

Mito 7. La creatina es un suplemento hormonal.

A pesar de que la acción de la creatina se asemeja al efecto que dan los esteroides, no es una droga hormonal. Este es un aminoácido común, cuya ingesta no causa cambios hormonales en el cuerpo.

Y para cerrar el tema de los mitos, es importante decir que este suplemento:

  • no aumenta la presión sanguínea;
  • no perjudica la función cardíaca;
  • no adictivo
  • no afecta la potencia;
  • no causa infertilidad;
  • No es cancerígeno.

Sobredosis y efectos secundarios

A pesar de que la mayoría de las historias de terror sobre la creatina son solo mitos y no tan peligrosos como parece para algunos, existen algunas contraindicaciones para este suplemento. Pero inmediatamente vale la pena señalar que los productos que contienen creatina no pueden causar efectos secundarios. Las precauciones se aplican solo al hoyo deportivo. Aquí ya es importante saber cuánto beber y cuándo, para no hacerse daño.

No importa cuánto digan los defensores de este suplemento alimenticio sobre su seguridad, es muy importante cumplir con la dosis correcta. El uso excesivo del suplemento (especialmente durante la fase de carga) puede causar dolor abdominal, náuseas y diarrea. Por cierto, la creatina en formas conocidas como éster etílico o crecalalina también puede provocar efectos secundarios en el tracto gastrointestinal, especialmente con gastritis. También puede dañar a las personas que tienen una úlcera estomacal.

El abuso de la sustancia es peligroso para los huesos: hace que el tejido óseo sea frágil, lo que es especialmente peligroso para las personas que levantan pesas con regularidad.

Si no hay indicación médica, el medicamento está prohibido para adolescentes, durante el embarazo, personas con disfunción renal. Una sobredosis en niños y adultos puede causar diarrea, una erupción alérgica y en adolescentes, acné (como resultado de un fuerte aumento de testosterona).

A menudo se escucha la pregunta: "¿Cuántos años se puede tomar creatina y qué forma de liberación es más útil para los principiantes?" La respuesta es simple: se debe formar un organismo en crecimiento sin "ayudantes" artificiales. ¿Vale la pena tomar píldoras o creatina en polvo en la edad adulta? Es decisión de todos. Pero antes de eso, es importante entender: qué es la creatina, para qué sirve, cómo funciona en el cuerpo y, lo más importante, cómo usarla para no dañarse.

Papel en el cuerpo y uso en medicina.

Muchos ni siquiera lo adivinan, pero las propiedades beneficiosas de la creatina se usan no solo en los deportes. Esta sustancia también es importante en medicina. Un análogo de farmacia de un suplemento deportivo conocido se usa para tratar una amplia variedad de enfermedades. Entonces, ¿cómo y qué afecta este aminoácido, qué funciones corporales dependen de él?

El tratamiento de la arritmia es más efectivo mientras toma creatina. La misma sustancia previene el infarto de miocardio, tiene un efecto beneficioso sobre el corazón después de la cirugía y también limpia los vasos sanguíneos del colesterol.Por esta razón, se considera útil para las personas mayores: se recomienda a las personas mayores de 50 años que tomen este medicamento para la prevención de enfermedades cardíacas. A menudo, la edad avanzada se acompaña de atrofia muscular. El aminoácido también es capaz de deshacerse de este problema. Se han confirmado los beneficios de la creatina para las articulaciones y los ligamentos, en particular, trata las articulaciones inflamadas en hombres y mujeres. Además, ayuda a fortalecer el sistema nervioso, restaurar la inmunidad reducida (por ejemplo, con un resfriado), tiene propiedades anticancerígenas. La creatina también es útil para el cerebro: previene el envejecimiento de los órganos, fortalece la memoria y mejora las capacidades cognitivas. Por cierto, las células cerebrales contienen un alto nivel de fosfocreatina natural.

Y otro hecho interesante sobre la creatina. Esta sustancia se usa en cosméticos. Casi todas las buenas cremas con un efecto hidratante y antienvejecimiento contienen no solo colágeno, sino también creatina. Juntos luchan eficazmente contra las arrugas.

Creatina y diabetes

La creatina no es una sustancia prohibida por personas con diabetes. Sin embargo, hay algunos matices a los que es importante prestar atención.

Para empezar, es importante recordar que hay dos tipos de diabetes. En el primer tipo, el páncreas pierde por completo su capacidad de producir insulina, en el segundo tipo, no produce suficiente sustancia o las células lo ignoran. El ejercicio es una forma de reducir la glucosa (en cuyo caso el azúcar se transforma en energía). Y ahora recordemos acerca de la creatina, que contribuye a la duración del entrenamiento. Parecería que para las personas que necesitan quemar el exceso de glucosa, este es un suplemento indispensable. Y en parte cierto. Además, como se sabe, este aminoácido mejora la secreción de insulina. Y la investigación realizada en ratas de laboratorio confirmó: la creatina previene la hiperglucemia (un aumento brusco y excesivo de la glucosa en sangre). Pero la diabetes tipo 2 a menudo se acompaña de hipoglucemia (una fuerte disminución de la glucosa en sangre). En este caso, la actividad física excesiva y las altas dosis de creatina pueden volverse fatales.

Mientras tanto, los experimentos científicos continúan. Y cada vez más, los investigadores dicen que la creatina puede ser un tratamiento revolucionario para la diabetes. Sin embargo, es importante que los diabéticos involucrados en el entrenamiento de fuerza tomen creatina solo después de consultar a un médico con mediciones regulares de azúcar en la sangre.

Las preguntas mas comunes

¿Es necesaria una fase de carga?

Muchos niegan la necesidad de cumplir con la fase de carga. Los defensores de esta teoría aconsejan tomar 3 gramos de creatina en 28 días. Este programa conduce a una acumulación similar de creatina muscular, como el programa con una descarga de 6 días.

¿Cómo afecta el rechazo de un aditivo a los músculos?

Los culturistas principiantes temen que negarse a tomar suplementos de creatina sea una "muerte" para los músculos, y esto conducirá a una pérdida inmediata de la masa muscular previamente desarrollada. Tranquilidad más experimentada: no hay razón para esto. Sin embargo, están de acuerdo en que aún se irán varios kilogramos de peso. Pero en este caso, la pérdida de peso no es la pérdida debido a la masa muscular magra, sino la eliminación de la humedad del cuerpo. Cabe recordar que una de las capacidades de la creatina es retener líquido en el tejido muscular. De ahí el resultado: cuanto menor es la concentración de creatina en el cuerpo, menos humedad retienen los tejidos y menor es su peso (la eliminación de 1 litro de líquido conduce a una pérdida de aproximadamente 1 kilogramo de peso corporal).

¿Ayudará a deshacerse de la grasa?

Es un hecho bien conocido que la creatina es buena para la masa muscular. ¿Qué hay de la grasa? ¿Este suplemento afecta la cantidad de lípidos y es útil para perder peso? Indirectamente sí. La creatina sola no funciona en el cuerpo como un quemador de grasa, pero definitivamente es capaz de reducir las reservas de lípidos. Para comprender la esencia de este proceso, es importante comprender algunos matices fisiológicos.

Durante el entrenamiento, el músculo se calienta y quema grasa a su alrededor. Por lo tanto, cuanto más músculos participan en el entrenamiento y cuanto más grande es su área, más grasa se quema. Y si el uso de creatina promueve el crecimiento muscular, queda claro por qué este suplemento se considera útil para perder peso. Y, por supuesto, no se olvide de la propiedad de la creatina para retener la humedad en el tejido muscular, que también acelera el metabolismo y desplaza las células grasas.

El mecanismo de acción de esta sustancia, los anunciantes llamarían "dos en uno": y los músculos aumentan y la grasa se elimina. Mientras tanto, al secarse, la creatina, que retiene la humedad en los tejidos, será claramente superflua.

¿Es adecuado para mujeres?

Muchas personas asumen erróneamente que el sportpit está destinado solo a hombres. Algunos de los suplementos realmente no son adecuados para las niñas. De ahí la pregunta: ¿es posible que las mujeres tomen creatina con un sistema de transporte, con nitrógeno u otros aditivos y qué le da al sexo justo este suplemento?

Todas las personas que siguen la figura y desean aliviar su cuerpo pueden tomar suplementos de aminoácidos de manera segura. Los estudios han confirmado que la creatina acelera el crecimiento muscular en las mujeres, pero esta cifra es ligeramente menor en comparación con los hombres. Los expertos atribuyen esto a un área muscular más pequeña en el cuerpo femenino. Y, por supuesto, no se pregunte: la creatina es peligrosa para las mujeres.

Si sigue todas las reglas y el método de aplicación del aditivo, no habrá consecuencias. Pero también debe comprender que sin entrenamiento no aparecerá el alivio.

¿Cómo afecta a la potencia?

Si la dieta contiene creatina real, y no es un sustituto de ella, no hay razón para preocuparse: la potencia de este suplemento no se verá afectada. Este es otro mito que no ha encontrado su confirmación científica. Es cierto que también es un mito que la buena creatina puede aumentar la libido.

¿Cuál elegir?

Además del monohidrato de creatina más famoso y asequible, existen otras opciones más avanzadas para los suplementos deportivos. Pero cuestan, por regla general, más caros. Los diferentes tipos de creatina tienen sus propias diferencias. Entonces, ¿cuáles son las variedades de este suplemento deportivo y cuál es la diferencia entre ellos?

Monohidrato

Esta es la variante de aminoácidos más popular. Por lo general, se hace en forma de polvo. Las necesidades corporales de la sustancia se satisfacen completamente con una porción estándar de 5 gramos. Tiene un precio asequible y no tiene efectos secundarios.

Éter etílico

Viene en forma de polvo, en cápsulas o tabletas. No requiere consumo adicional de carbohidratos. Apto para el programa sin descargar. Para una porción, 2-3 g de la sustancia activa, por lo que debe tomar dos veces al día.

Malato de tri-creatina

Esta es una versión del producto que combina monohidrato de creatina y ácido málico. Esta fórmula contribuye a una disolución más fácil de los suplementos dietéticos en líquidos, afecta efectivamente el ATP. Por lo general, se produce en forma de un polvo blanco sin olores externos. Entre los beneficios, una mayor biodisponibilidad, no causa indigestión.

Creatina tamponada

También conocido como Cre-Alkaline (Kre-Alkalyn). Esta llamada creatina "amortiguada" carece de la capacidad de convertirse en creatinina hasta que llega al músculo esquelético. Entre las ventajas: no causa hinchazón, hinchazón y molestias en el estómago. Tome este producto durante 1-2 gramos por la mañana y antes de entrenar.

Creatina micronizada

A primera vista, este es un polvo de monohidrato de creatina blanco común. De hecho, las partículas de polvo son 20 veces más pequeñas que las normales. Una porción (1 cucharadita) contiene la ingesta diaria requerida de aminoácidos (5 g). Gracias a los micro tamaños, se absorbe más rápido y es más fácil de mezclar con los productos. Pero requiere beber al menos 2 litros de agua por día.

Creatina liquida

La popularidad de esta versión del suplemento es cosa del pasado. Los culturistas cambiaron a polvo y cápsulas después de que los científicos descubrieron que una solución acuosa de creatina es muy inestable, perdiendo rápidamente sus propiedades beneficiosas.

Conjugar Creatina

Una de las formas más nuevas de suplementación. Este es un producto concentrado, que es suficiente para usar las llamadas microdosis (un cuarto de cucharadita). La lista de ventajas de este formulario incluye una alta biodisponibilidad, sin efectos secundarios y un consumo más lento del suplemento. Además, esta es la versión de creatina que se puede tomar antes o después del entrenamiento.

Cómo verificar la autenticidad de la creatina

Muchos saben que el mercado de suplementos deportivos ofrece cientos de opciones de creatina de diferentes fabricantes, incluidos los estadounidenses, alemanes, polacos y rusos. Por lo tanto, no hay nada extraño que para muchos que aún no han decidido qué producto es mejor para ellos, a menudo surge la pregunta: "¿Cómo tomar la decisión correcta?".

De hecho, confiando únicamente en la descripción del producto, es difícil decir cuán alta calidad es. La información sobre en qué consiste el suplemento es una característica útil cuando se trata de una empresa ya probada. En otros casos, debe probar de forma independiente un producto deportivo.

Consejos Suplementarios

Fecha de producción

Esto es lo primero a lo que debe prestar atención. La creatina vencida es peligrosa para la salud.

Producción

La "Alemania" o "EE. UU." Indicada en el envase aún no es un signo de calidad impecable (aunque estos países son líderes en el mercado de alimentos deportivos). Antes de comprar un suplemento, debe aprender lo más posible sobre el fabricante del producto, su reputación entre los compradores, lea las reseñas de atletas más experimentados.

Disponibilidad de información del producto.

Cada producto debe ir acompañado de instrucciones con información detallada: forma de liberación, dosis, en qué consiste, cómo aplicar, cuándo tomar, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo. Además, las instrucciones deben indicar cómo diluir el suplemento, a qué hora es mejor tomar (antes de las comidas o después), cómo almacenarlo.

Características físicas

Es cierto que este artículo se completará solo en casa después de la compra. En una tienda o farmacia de nutrición deportiva, es poco probable que puedan estudiar la solubilidad del polvo. Y esto, por cierto, es un indicador muy importante.

Primero, es importante observar cuidadosamente cómo se ve el polvo. La creatina adecuada sin aditivos debe ser de color blanco puro.

En segundo lugar, antes de tomar el polvo, tendrá que disolverse. Como regla, un aditivo de alta calidad no es soluble (o poco soluble) en agua fría. Aunque los productos de diferentes fabricantes pueden tener sus propias características. Recuerde al menos el polvo micronizado, que se combina fácilmente incluso con alimentos (líquidos).

Efectividad

Y este es el indicador más subjetivo. Un suplemento de calidad es aquel que tiene un buen efecto en los músculos y da el resultado esperado. Pero todo es muy individual: un medicamento que es inútil para algunos puede ser ideal para otros.

Los 10 mejores fabricantes de creatina

Con-cret

Promera sport con-cret

Este producto estadounidense es clorhidrato de creatina puro (HCl). La microdosificación conveniente le permite tomar, teniendo en cuenta el peso corporal y la intensidad del entrenamiento. El fabricante convence de que el producto es adecuado para hombres y mujeres, el uso no causa efectos secundarios (incluso no causa hinchazón, hinchazón). Se puede tomar con el estómago vacío, con alimentos o con mezclas de proteínas. Acelera la recuperación muscular y el crecimiento, aumenta la resistencia. Presentado en forma de cápsulas y polvo (agradable al gusto y al olfato). Más caro que la mayoría de las otras creatinas en polvo.

Muscletech

Tecnología celular

El fabricante estadounidense afirma que el medicamento es la fórmula más efectiva para desarrollar músculo. La creatina, triturada en micropartículas, es fácilmente absorbida por el cuerpo y da un resultado rápido. Además del monohidrato de creatina, la composición incluye ácido ascórbico, calcio, potasio, fósforo, cromo, magnesio, sodio, taurina, ácido lipoico.

Creacore

Suplemento concentrado: cada porción contiene una dosis doble de clorhidrato de creatina. Un componente adicional (extracto de fenogreco) aumenta el efecto del suplemento y mejora la absorción. El fabricante promete un aumento en la fuerza y ​​los músculos sin la adición de azúcares simples a la dieta. No causa hinchazón.

Platino Creatina 100%

Monohidrato de creatina micronizado puro en polvo, sin ingredientes adicionales. Fácilmente soluble en líquido. Una porción: 5 g. Acelera la recuperación, mejora el rendimiento deportivo. Desventajas: cuando se mezcla con agua, obtiene un sabor desagradable que, sin embargo, no se siente cuando se diluye con jugo. Fabricante - Estados Unidos.

Nano vapor

El suplemento es una combinación de creatina y sustancias del llamado complejo pre-entrenamiento. Estimula el crecimiento muscular, quema grasas, aumenta los niveles de testosterona, estimula la concentración. Presentado en forma de polvo, que se diluye en agua fría. Para obtener el máximo efecto, tome el estómago vacío.

Nutrición óptima (ON)

Polvo de creatina micronizada

El producto deportivo de EE. UU. Es monohidrato de creatina pura en forma de polvo. Fácilmente soluble en líquido. Una porción contiene 5 g de monohidrato de creatina. No hay componentes adicionales en la composición. Apto para hombres y mujeres.

Nutrición deportiva de bestias

Polvo de criatura

Un producto innovador que es uno de los mejores del mundo entre los fabricantes de suplementos deportivos. Es una mezcla de 5 formas diferentes de creatina y se considera una de las mejores del mercado. Una porción contiene 3 g de ingrediente activo.

Nutrición definitiva

Crea / max

Suplemento de un grupo de nutrición deportiva desarrollado por un bioquímico-levantador de pesas. Además del monohidrato de creatina, contiene L-taurina, L-glutamina, que aumentan la efectividad del medicamento. Está hecho en forma de cápsulas, que el fabricante estadounidense recomienda beber con jugo de uva.

Polvo de creatina

Este es monohidrato de creatina puro sin impurezas y componentes adicionales. Una porción corresponde a los clásicos 5 g de ingrediente activo. Está bien disuelto en líquido (agua, jugo). Adecuado para la fase de carga y para mantener los niveles de creatina.

Dymatize

Creatina micronizada

Este es puro polvo de monohidrato de creatina. No contiene impurezas. Una porción de 5 g se diluye fácilmente en líquido. Una fórmula simple pero efectiva contribuye a una rápida recuperación de la fuerza, mejora la efectividad del entrenamiento.

BSN

Cellmass

Esta es la llamada creatina esterificada. La composición del aditivo, además de muchos otros componentes, incluye creatina (en forma de creatina etil éter malato) y glutamina. Los ingredientes especialmente seleccionados hacen que este suplemento sea ideal para culturistas. Adecuado para el crecimiento muscular y el aumento de peso. Hace que los músculos tengan textura y sean firmes. La porción del suplemento también incluye potasio, sodio, fósforo, calcio, glutamina, fosfatos, maltodextrina, citrato de potasio, silicato de calcio, ácido cítrico. Aceptado en la mañana en la fase de carga, adecuado para mantener los niveles de creatina.

Nitrix

Este suplemento deportivo es un complejo de sustancias que mejoran los resultados del entrenamiento de fuerza. Este es un producto revolucionario que acelera el crecimiento de las células musculares. Además, la creatina se presenta en varias formas en combinación con valamización y nutrientes. Se produce en forma de tabletas que deben tomarse con el estómago vacío. La dosis se ajusta al peso corporal.

ADN de creatina

Suplemento deportivo de uno de los líderes en la industria de nutrición deportiva. En una porción del producto en polvo: 5 g de monohidrato de creatina sin impurezas de otros componentes, conservantes o edulcorantes. La textura suave lo hace fácilmente soluble en líquidos. En combinación con el agua adquiere un regusto específico.

NO-Xplode

Kit premium de nutrición deportiva. Es una combinación de componentes conocidos como un complejo pre-entrenamiento. Como parte del complejo, el fabricante estadounidense indica la última matriz de creatina (proporciona la máxima voluminización muscular), óxido nítrico (ayuda al suministro de sangre a los músculos), vitaminas y complejos minerales, así como arginina, histadina, citrulina y muchos otros ingredientes útiles. La dosis diaria, dependiendo de la fase del ciclo de entrenamiento, varía de 1 a 3 cucharadas de polvo diluido en un vaso de agua fría.

San

Rendimiento

El suplemento es pura creatina. El fabricante aconseja tomar una cucharadita de producto en polvo en combinación con jugo de fruta o agua. Apto para descargar. Fortalece los músculos, promueve su crecimiento, acelera la recuperación.

CM2 Alpha

Un suplemento que contiene creatina con una fórmula molecular modificada resistente a la conversión en creatinina. El principio activo se presenta en una forma conocida como nitrato de creatina. Además, el medicamento contiene arginina, carnosina, óxido nítrico. La suplementación es importante para la resistencia. Además de ser un excelente componente de nutrición deportiva para culturistas, luchadores, boxeadores, es adecuado para correr a corta distancia, así como para nadadores.

En cubos

Es el malato de tricreatina, una forma de creatina, caracterizada por una mayor biodisponibilidad y una mejor solubilidad en comparación con el monohidrato más común. El suplemento contiene ácido málico, que activa la producción de energía. Apto para todos los atletas, no causa hinchazón.

Nutrición Scitec

Creaxin

Este es un desarrollo revolucionario de una empresa estadounidense con instalaciones de producción en Hungría, es un complejo de 9 tipos de creatina y 2 tipos de insulina. Está hecho en forma de cápsulas, que se toman antes de consumir alimentos con carbohidratos. Es uno de los productos de nutrición deportiva de más alta calidad, cuyas materias primas son suministradas por Alemania, Japón y EE. UU.

Creatina pura

El suplemento es el monohidrato de creatina más popular y mejor estudiado. Adecuado para atletas principiantes y culturistas profesionales. Activa la síntesis de proteínas musculares, aumenta la masa muscular y el volumen, mejora el rendimiento deportivo. También es útil para la promoción general de la salud.

CE-Extreme

Es creatina en forma de éter etílico. Gracias a la fórmula única, el cuerpo es más fácil de absorber la sustancia. En lugar de la dosis habitual de 5 gramos, una porción de este suplemento es 2 g de ingrediente activo. La creatina de este fabricante tiene las propiedades de las sustancias liposolubles, y esto contribuye a la fácil penetración del componente en las células musculares. El uso regular no causa hinchazón ni hinchazón.

ALKALY-X

Este es un suplemento de nutrición deportiva desarrollado sobre la base de una forma de dosificación patentada. Además del monohidrato de creatina, la composición del medicamento incluye beta-alanina, arginina, cetoglutarato y malato de citrulina. Además de las propiedades tradicionales de los medicamentos que contienen creatina, este suplemento tiene muchas otras propiedades beneficiosas. En particular, la arginina activa la hormona del crecimiento y la producción de insulina. Además, el suplemento ayuda a restaurar las reservas de glucógeno y elimina las toxinas del cuerpo.

MusclePharm (MP)

Creatina

Este producto es un producto innovador: una mezcla de 5 tipos diferentes de creatinas. La fórmula única le permite recuperarse rápidamente, útil para la resistencia y la fuerza, agrega energía. La fórmula está diseñada para proporcionar una absorción más rápida de la sustancia. Una porción contiene la norma diaria: 5 g.

Otros fabricantes de creatina

Además de lo anterior, las siguientes empresas merecen la atención de los consumidores:

  1. Nutrición universal: polvo de creatina, Cell Pro, cápsulas de creatina, masticables de creatina.
  2. Weider: Creatina pura, monohidrato de creatina.
  3. Sistema de energía: Sistema de energía pura.
  4. BioTech USA: pHX, creatina etil, fosfato de creatina, transporte de fosfato CPX, Crea-Pump, Crea-Tor, transporte de creatina.
  5. Gaspari Nutrition: SizeOn, Qualitine.
  6. Maxler: creatina.
  7. Nutrex: Drive, Drive Black.
  8. Olimp: Mega Caps 1250, Xplode Powder, Creatine monohydrte powder, Creatine monohydrte powder creapure.
  9. Kre-Alkalyn: creatina.
  10. Wirud: Creatina Momohidrato.

Otros fabricantes populares de creatina incluyen:

  • Línea R (Titán, masa de creatina);
  • 4UZE (limusina de creatina);
  • VitaMAX (3000);
  • ActivLab (creatina beta alanina, creatina en polvo, pestañas de creatina);
  • Arnold (hierro CRE3);
  • Be First (Polvo Micronizado);
  • Creapure (monohidrato de creatina);
  • GeneticLab (polvo de creatina);
  • Ironman (monohidrato de creatina);
  • KFD (Creatina Premium);
  • MHP (monohidrato de creatina);
  • Multipower (potencia);
  • PVL (Creakong mutante);
  • Ostrovit (creatina + taurina, matriz de creatina);
  • Power Pro (creatina);
  • PureProtein (creatina);
  • Piruvato (creatina);
  • QNT (Creatina X3, Creatina);
  • RPS (creatina);
  • SportLine (Creatina con sistema de transporte);
  • Trec Nutrition (Creatina 100%);
  • Twinlab (pila de combustible de creatina, bebida de carga de combustible de creatina);
  • VPLab (cápsulas de creatina, creatina pura);
  • Danabol (creatina);
  • Atlant (Nueva fórmula 80% +, Ultra);
  • Fortogen (creatina).

Este es un resumen de los suplementos más populares. Cuál es mejor de esta lista y qué creatina elegir depende de usted. ¡Lo principal es un resultado positivo!

Se cree que la creatina permite a los culturistas lograr los resultados deseados. Pero al mismo tiempo, debe comprender: ni un solo suplemento dietético es capaz de reemplazar una nutrición adecuada y un estilo de vida saludable. La creatina puede facilitar el viaje de tus sueños, pero nunca será lo principal en este difícil camino.

Mira el video: Creatina Cómo funciona? (Octubre 2019).

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